下半身太り 足痩せ ダイエット

下半身ダイエットをする前に

下半身太りは様々な原因で起こります。
原因ごとのダイエット方法を紹介しますので、自分に合った方法で無理のないダイエットをしましょう!

 

はじめに、下半身太りの原因を紹介します。
カテゴリの「下半身ダイエット方法」の中に原因ごとのダイエット方法がありますので、原因が分かったらその中からダイエット方法を確認しましょう。

原因@骨盤の歪み

骨盤が歪むと下半身太りの原因になります。

 

筋力が低下して太くなる!
骨盤の歪んだ状態が続くと、筋肉のバランスが悪くなって筋肉が疲れてしまい、そしてリンパの循環や血流が悪くなり筋力が低下してしまいます。

 

筋肉が低下すると、エネルギーの消費率が悪くなり脂肪がつきやすい体質になります。

 

とくに、歪んでいる骨盤周辺の筋肉はとても疲労しているため、太もも、お尻、お腹に脂肪が蓄積されやすくなっております。さらに、血流が悪いと冷え性の原因にもなります。

骨盤の歪みをチェックしましょう

  • 靴底の減りが左右で違う
  • 鏡で映っている肩の位置が平行でない
  • かかとをつけたままの状態でしゃがむことができない

いかがでしたでしょうか?
1つでもチェックがついた項目があれば骨盤が歪んでいる状態ですので、骨盤の歪みを改善しましょう!

原因A浮腫み

浮腫みとは体内の余分な水分や老廃物が皮膚の下に過剰に溜まっている状態で、この状態になると足がパンパンになってだるくなったり、痛くなったりします。

 

下半身が浮腫むと血液の循環やリンパの流れが悪くなってしまい、その結果、下半身に老廃物が溜まった状態になってしまいます。

 

浮腫んでしまうと下半身はどんどん太くなります。

 

さらに、浮腫みをそのまま放っておくと溜まった老廃物が流れなくなり、太くなったままの状態が続いてしまう場合があります。とくに女性は男性に比べると筋肉量が少ないため、リンパの流れが悪く浮腫みやすい場合が多いです。

下半身の浮腫みがあるかチェックしましょう

 

足首の少し上、または、ふくらはぎを指で30秒間押さえます。指を離した後に、押したくぼみがしばらく残れば下半身が浮腫んでいる状態です。

原因Bセルライト

セルライトとは、皮下脂肪組織が脂肪や老廃物、水分を溜め込み肥大化した状態の脂肪細胞のことで、見た目で判断できるセルライトは皮膚の表面がデコボコしているのが分かります。

 

皮膚のすぐ下にある脂肪組織にセルライトはできるため、痩せている人でもセルライトはあります。ただ、痩せている人はセルライトの数は少ないため、見た目では分かりません。セルライトは一度できると普通の脂肪よりも、除去するのに時間が掛かります。

 

また、下半身は上半身よりも水分などの排泄がスムーズでないためセルライトはどんどん蓄積されやすく、そしてなかなか除去できないので下半身は上半身よりも太くなりやすいのです。

 どの程度のセルライトができているかチェックしましょう

  • 皮膚の表面にデコボコした部分がある
  • アザできやすく、治りにくい
  • 足が浮腫みやすい

いかがでしたでしょうか?
1つでもあてはまった項目があれば、セルライトが進行している可能性が高いので、対策を行いましょう!

骨盤の歪みを直すストレッチ方法

骨盤の歪みは毎日簡単なストレッチを行うことで改善できます。

 

ストレッチは無理のない範囲で行うようにしましょう。

上半身を前後に倒すストレッチ

  1. 立った状態で両足を肩幅くらいまで開き、両腕を肩と平行になるように前へ伸ばします。このときに猫背にならないように、顔を上へ引張られているようなイメージで背筋を伸ばしましょう。
  2. 息を吐きながら、上半身を前へ倒します。両手が床につくまで前傾するのが理想ですが、無理のないところまで前傾できれば良いです。
  3. 息を吸いながら、上半身を起こします。
  4. 左右の腰に左右の手をあてて、無理のない範囲内で、息を吐きながら後ろへ上半身を反らします。
  5. 息を吸いながら1.の状態に戻します。

1〜5までを1セットとし、1日10セット〜15セット行いましょう。

腰を左右に動かすストレッチ

  1. 立った状態で両足を肩幅くらいまで開き、背筋をしっかりと伸ばします。
  2. 両手を左右の腰にあてます。
  3. そのままの状態で、ゆっくりと腰を右に動かします。
  4. ゆっくりと1.の状態に戻ります。
  5. 左も同様に行いましょう。

1〜5までを1セットとし、1日10セット行いましょう。

内側の筋肉を鍛えるストレッチ@

  1. つま先、かかとを床にしっかりとつけて、猫背にならないように背筋をしっかりと伸ばして立ちます。
  2. ひざの間に5cm幅程のタオルや本を挟みます。
  3. タオルや本が落ちないように、ゆっくりとスクワットを行います。
  4. 1日30回行いましょう。

内側の筋肉を鍛えるストレッチ A

  1. 仰向けになり両足を閉じた状態で、両足を垂直(90度)に上げます。
  2. 息を吸いながら、ゆっくりと両足を無理のないところまで左右に開きます。このときに、ひざを曲げないようにしましょう。ひざが曲がった状態で行うと、効果が半減されてしまいますので気をつけましょう。
  3. 息を吐きながら、両足を閉じます。

1〜3を1セットとし、1日20セット行いましょう。

骨盤の歪み防止方法

日常生活での姿勢が悪いと骨盤は歪んでしまいます。様々な姿勢が原因で骨盤は歪んでしまいますので、毎日正しい姿勢を保つようにしましょう。

寝るときの姿勢

できるだけ仰向けで寝るようにしましょう。

 

いつも左右のどちらかに向いて寝てしまうと、骨盤はその方向に傾いて歪んでしまいます。うつ伏せで寝るというのも、前側に圧力がかかっている状態になっているため、歪みの原因となります。

 

眠ってしまうと寝返りをしてしまうので姿勢が崩れても仕方がないのですが、眠ってしまうまでの間は仰向けの姿勢にするようにしましょう。骨盤が歪んでいない状態であれば、仰向けの姿勢で寝ることが一番楽な姿勢となっております。

座り方・立ち方

座り方

長時間、同じ姿勢でイスに座っていると疲れてきてしまうものです。

 

疲れるとどうしても姿勢が悪くなってしまい猫背になりがちですが、猫背の状態が続くと骨盤の重心がズレて歪んでしまい、筋力が低下してさらに疲れやすくなります。

 

疲れてきたら一度背筋を伸ばし、肩を回して筋肉をほぐしてあげましょう。

 

イスに座ったときに足を組む癖のある方は、足を組まないように気をつけましょう。これもまた、骨盤の重心が傾いて歪んでしまいます。床に座ったときは、横座りをすると骨盤が左右のどちらかに傾き歪みます。八の字に足を開いて座ると、骨盤が広がってしまいます。

 

ですので、床に座るときは正座か、膝をくの字に曲げて(たいくつ座り)座るようにしましょう。

立ち方

左右のどちらかに重心をかけた傾いた立ち方をする癖のある方は、その重心をかけている方に骨盤が歪んでしまいますので気をつけましょう。

 

ずっと立った状態でいるととても疲れてしまいますが、姿勢が悪くなって骨盤が歪むとさらに疲れやすくなりますので、できるだけ背筋を曲げないような姿勢で重心を傾けないように保つようにしましょう。

 

疲れたときには、足踏みをしたり少し歩くようにしましょう。

骨盤の歪みケアアイテム!

骨盤の歪み対策に便利なアイテムを紹介します。

ヴィーナスラボ 〜骨盤美尻maker〜

骨盤の歪みを改善する1分丈のスパッツです。

 

骨盤ベルトが内蔵されているので、骨盤の歪みをしっかりサポートしてくれます。
締め付けすぎない圧を計算して作られているのでキツくなく、24時間はいていていることができます。

 

また、骨盤ベルトの他にヒップアップ構造、下腹部スキリライン構造も内蔵されているため、お尻のたるみや、ポッコリお腹をスッキリと引き締めてくれます。

座るだけ骨盤キュッとクッション

座るだけで骨盤補正ができるクッションです。

 

低反発と高反発、硬貨ウレタンの立体3層構造の働きによって、気になる骨盤の歪みをキュッと引き締めます。
座骨が最も圧迫される部分に、穴を設けてあるので座骨への負担がかからない構造です。座骨を包み込むように支えてくれるため、骨盤や腰への負担をなくし、歪んだ骨盤が引き締められ正しい位置へと導きます。

 

また、7度の傾斜がついているため、自然と背筋が伸び猫背も改善します。

東急オアシス ながらクッション

フィットネスクラブの「東急スポーツオアシス」が開発した、骨盤ケアができるマルチエクササイズクッションです。

 

これ1つで何通りものエクササイズが可能。
ストレッチ、筋トレ、有酸素運動まで、本格トレーニングができます。
体力に合わせて負荷がかかるシステムなので、無理なく体力レベルに合わせて運動することができます。

 

また、座るだけで姿勢改善(歪み解消)、リラックス効果もある優れものです。

食生活の改善で解消!

@塩分の摂り過ぎに注意しましょう!

塩分を摂取しすぎると、体内の塩分の濃度が上がってしまいます。体内では、塩分の濃度のバランスを保つために水分を溜めようとするため浮腫みが酷くなります。

 

とくに、ファーストフードや加工食品、スナック菓子などは塩分が多く含まれているるため、こういった食品の食べすぎには気をつけましょう。

A水分の摂り過ぎに注意しましょう!

水分を過剰に摂取してしまうと腎臓での処理が間に合わなくなってしまい、水分が体内に余分に残り皮膚の下に蓄積されて浮腫みの原因となります。

 

水分は1日に1.5リットル〜2リットルまでの量を目安に摂取するようにしましょう。

Bむくみを改善する食材を摂取しましょう!

<カリウム>

血液中の余分な塩分を、尿として排出するための水代謝をスムーズにしてくれる働きのある成分です。
カリウムを多く含む食材:バナナ、リンゴ、海藻類、イモ類、キノコ類、豆類など

<クエン酸>

体内の新陳代謝を活発にさせ、血液の循環やリンパの流れを促す働きのある成分です。
クエン酸を多く含む食材:リンゴ、グレープフルーツ、レモン、お酢など

リンパマッサージで解消!

足のリンパ゚マッサージを行うと、むくみの解消にとても効果的です。

 

リンパ゚とは、「リンパ管」と「リンパ液」の総称のことをさし、余分な水分や老廃物を運ぶ働きをしていています。リンパ管を流れているリンパ液の流れが悪くなると体内の水分や老廃物が蓄積され、むくみの原因となってしまいます。

 

ですので、このリンパの流れを良くするためのリンパマッサージを行うと、体内の余分な水分などが蓄積されずに排泄することができるため、足の浮腫みを解消することができます。

リンパマッサージの仕方

リンパマッサージは、入浴中(38℃〜40℃の湯船で)や入浴後の体内全体が温まった血流が良いときに行うと、より効果的にリンパ液の流れを良くすることができます。

  1. 心臓から一番遠い足の先から行います。指のはらを使いながら、足先から足首に向かって気持ちの良い力加減でマッサージしましょう。これを1分間、繰り返しましょう。
  2. 親指と人差し指で、アキレス腱を30秒間マッサージしましょう。
  3. さするように、ふくらはぎから膝に向かってマッサージしましょう。これを1分間、繰り返しましょう。
  4. 円を描くように、膝の裏を1分間マッサージしましょう。
  5. 最後に、さするように膝上から太もものつけ根に向かってマッサージしましょう。

むくみ対策アイテムで解消!

ミュー リキュット

特殊な医療技術を施した浮腫み解消用の着圧ソックスです。

 

履くだけで浮腫みの原因となる血液の悪くなった循環機能や、リンパの流れを改善します。
また、ヒアルロン酸配合なので乾燥からお肌を守ります。

 

抗菌・防臭加工がされているため、ニオイ菌の増殖を抑制し無臭足へと導きます。
お色はブラック、ネイビー、ホワイトの3色の中から選ぶことができます。

 

きゅきゅっと小町

夜寝る前に飲むだけで浮腫みを解消させるサプリメントです。

 

浮腫みを解消させるために効果的な成分の、カリウムとメリロートの2つの成分が配合されています。
また、成分に吸収を助けるための成分の白インゲンなども配合されていため、効率よく浮腫みを改善することができます。

 

1日1回飲むだけなので、簡単に続けることができます。

セルライトを除去するためには・・・

セルライトはほとんど脂肪でできているため、除去・予防するためには脂肪がつかないようにしなければなりません。

 

そのために、基礎代謝を上げることがとても重要となっております。基礎代謝を上げるためには、「内側からのケア(食生活)」と「外側からのケア(運動・マッサージ)」を行うことが必要です。

内側からのケア方法!

基礎代謝を効果的に上げる栄養素を紹介します。

<ビタミンB群>

サケ、カツオ、豚肉、納豆、小松菜など

<タンパク質>

白身魚、ささみ、豆腐

<カプサイシン>

七味唐辛子、豆板醤、コチュジャン

 

この3つの栄養素をバランスよく摂取すると基礎代謝を効果的に上げることができますので、積極的に摂取するようにしましょう。

外側からのケア方法!

運動をしましょう!

基礎代謝を上げるために、毎日の日課に運動を取り入れましょう。できれば1日1時間、有酸素運動のウォーキングをすると効果的に基礎代謝を上げることができます。

 

時間がない場合は、腹筋などの筋力トレーニングを大きく深呼吸しながら、回数は多くなくてよいので、ゆっくりと動くように筋力トレーニングを行うと効果的です。

マッサージをしましょう!

マッサージは、入浴後などの血行がよいときに行うと効果的です。

太もものセルライトマッサージ

  1. イスに座ります。
  2. 右膝のすぐ上の太ももの内側と外側を、両手で摘みます。
  3. ゆっくりと引張り、そして離します。
  4. 1〜3を、膝上から太もものつけ根にかけて、少しずつずらしながら行います。
  5. 太ももの内側と外側を両手で押さえ、太もものつけ根に向かって押し上げます。
  6. 1〜5を2分間繰り返し行いましょう。次に、太ももの前側と後ろ側で、1〜5を2分間行います。

左側も同様に1〜6を行いましょう。

お尻のセルライトマッサージ

  1. 左右の太ももと、お尻の境目を指で摘みます。
  2. ゆっくりと引張り上げて離します。5回行いましょう。
  3. お尻全体を持ち上げるように押し上げて離します。3分間行いましょう。
  4. 1〜3をセットとし、1日5セット以上行いましょう。

セルライト対策アイテムで解消!

セルライトクラッシャー

セルライトを撃退させる器具です。

 

毎秒160万回の強力な超音波と、温熱ジェルの効果でボコボコのセルライトを除去して滑らかなお肌へと導きます。
一度できてしまったら、なかなか消えない肉割れ、妊娠線の細胞の硬結を取り去り、元の滑らかなお肌に戻します。

 

さらに、頑固な黒ずみ(ムダ毛処理後の黒ずみ、薬湿など)にも効果的に働きます。

セルディレート ブレイクマッサージ

血行を促進させてセルライトやむくみに働きかけるマッサージソルトです。

 

適量を気になる部分に馴染ませるだけで、セルライトや肉割れ、妊娠線、むくみを解消させます。
さらに、死海の塩、海藻エキスなどの高級成分も配合されているため、お肌の潤いも実感できます。

 

やわらかい優しい香りです。